El aceite de oliva y los tipos de ácidos grasos: saturados e insaturados
A pesar de haber sido demonizadas en los últimos tiempos, las grasas son un tipo de nutriente esencial para nuestro organismo, ya que aportan la energía necesaria para llevar a cabo algunas de las funciones vitales.
Las grasas se conocen como lípidos y se ingieren, principalmente, de alimentos de origen vegetal y/o animal. Uno de los ejemplos más saludables que encontramos es el aceite de oliva virgen extra. Siendo este una grasa, está considerado como uno de los mejores alimentos con los que podemos nutrir a nuestro organismo.
Pero, ¿por qué si es una grasa, se recomienda el consumo diario de aceite de oliva? ¿El aceite de oliva tiene ácidos grasos? ¿En qué composición? Te resolvemos las dudas a estas (y muchas más preguntas).
Composición del AOVE
Sí, el aceite de oliva virgen extra es una grasa y, como tal, aporta 900 kcal por cada 100 gramos ingeridos. ¡Pero no por ello tenemos que dejar de tomarlo! En una dieta equilibrada, las grasas deben ocupar el 30% del total de calorías ingeridas al día, aproximadamente.
¿Y por qué es el aceite de oliva virgen extra la más recomendada? Por su beneficiosa composición.
Veamos, las grasas se dividen en dos fracciones, la fracción saponificable (alrededor de un 98% y se compone por lípidos) y la fracción insaponificable (que, en el caso del aceite de oliva, constituirían los polifenoles y ocuparía una baja proporción).
La fracción saponificable del aceite de oliva es la formada por las grasas (ácido oleico en su mayoría) y está determinada por tres elementos: triglicéridos, diglicéridos y ácidos grasos libres. Es en este último grupo donde podemos encontrar la siguiente clasificación:
- Ácidos grasos saturados.
- Ácidos grasos insaturados, constituidos por los monoinsaturados (también conocido como grasa saludable) y los poliinsaturados (Omega-3, por ejemplo).
Para hacernos una idea de si una grasa es más o menos saludable, aquí tienes una comparación entre el aceite de oliva virgen extra y otras grasas según su composición en ácidos grasos.
ACEITE DE OLIVA. 72% monoinsaturados, 14% saturados, 9,2% poliinsaturados.
ACEITE DE GIRASOL. 20% monoinsaturados, 9% saturados, 62,8% poliinsaturados.
MANTEQUILLA. 23,4% monoinsaturados, 48,3% saturados, 1,9% poliinsaturados.
MARGARINA. 25,3% monoinsaturados, 14,3% saturados, 39,3% poliinsaturados.
Como observamos, el aceite con mayor composición de grasas saludables es, en efecto, el aceite de oliva virgen extra.
Ácidos grasos
Los ácidos grasos son componentes esenciales de las grasas y los aceites y desempeñan un papel fundamental en numerosas funciones vitales. Se dividen en dos categorías principales: ácidos grasos saturados e insaturados.
De ellos, los ácidos grasos insaturados son más saludables que los ácidos grasos saturados, dado la función que realizan en el metabolismo.
Ácidos grasos saturados
Los ácidos grasos saturados son aquellos en los que todas las posiciones de los átomos de carbono están unidas por enlaces simples, lo que le confiere una estructura sólida a temperatura ambiente.
El aceite de oliva virgen extra contiene una cantidad mínima de ácidos grasos saturados, lo que lo convierte en una opción más saludable en comparación con otros aceites y es uno de los aceites con menos grasas saturadas.
Aunque en cantidades moderadas pueden ser parte de una dieta equilibrada, los ácidos grasos saturados en exceso pueden contribuir al aumento del colesterol LDL (colesterol malo) y aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas.
Ácidos grasos insaturados
Los ácidos grasos insaturados, por su parte, contienen uno o más dobles enlaces en su estructura molecular. Estos se dividen en dos subcategorías:
- Ácidos grasos monoinsaturados. El ácido oleico es el ácido graso monoinsaturado predominante en el aceite de oliva. Según la variedad, este componente oscila entre el 65-82% del total de ácidos grasos en el aceite de oliva virgen extra. El ácido oleico ayuda a la consecución de diversos efectos beneficiosos para la salud, ya que tiene propiedades antioxidantes, antinflamatorias y de agregación plaquetaria.
- Ácidos grasos polinsaturados. El aceite de oliva virgen extra contiene ácidos grasos poliinsaturados; en su mayoría, ácido linoleico y ácido alfa-linolénico (Omega-6 y Omega-3, respectivamente). Estos compuestos solo podemos adquirirlos a través de la alimentación; el aceite de oliva es rico en Omega 3.
Por tanto, se hace más que evidente la recomendación de los profesionales de consumir diariamente aceite de oliva. Con 3-4 cucharadas soperas diarias, tanto para su consumo como para cocinar, el aceite de oliva virgen extra aporta suficiente energía y grasas de calidad para poder cumplir satisfactoriamente con las funciones vitales que necesitamos.
Beneficios de los ácidos grasos del AOVE
Con su perfil único de ácidos grasos, el aceite de oliva virgen extra ofrece una multitud de beneficios para la salud. Algunos de estos incluyen:
- Beneficia la salud cardiovascular. Disminuye el riesgo cardiovascular al disminuir el colesterol LDL y aumentar el colesterol HDL, equilibrando así los niveles.
- Algunos trastornos, como la diabetes o la obesidad, quedan controlados.
- Se previene la formación de arterioesclerosis, dada la resistencia a la oxidación de las lipoproteínas.
- Las propiedades antiinflamatorias del AOVE ayudan a reducir la inflamación, que en muchas ocasiones parece ser el origen de diversas enfermedades.
- Mejora la salud cerebral. Algunos estudios sugieren que los ácidos grasos presentes en el aceite de oliva pueden ayudar a mejorar la función cerebral y a reducir el riesgo de padecer enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer.
En conclusión, las grasas son necesarias y no debemos prescindir de ellas. A la hora de elegir, escoge comprar aceite de oliva con una composición saludable, como es el caso del aceite de oliva virgen extra. Un auténtico elixir de salud que nos ayudará a mantener un estilo de vida saludable y equilibrado. ¡Larga vida al AOVE!
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